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¿Es posible comer saludable y variado a pesar de la escasez? (Guía + Recetas)

La grave escasez de alimentos en Venezuela restringe la dieta y ha hecho que la forma de comer de los venezolanos sea monótona. En la mayoría de los casos, todo se limita a un par de platos. No hay meriendas, antojos, y una de las comidas del día es sacrificada, sobre todo en las familias numerosas.

El no tener acceso a una alimentación variada y de calidad trae una serie de repercusiones graves a la salud, como obesidad, malnutrición y diabetes, entre las principales.

Frente a este panorama, el Centro de Atención Nutricional Infantil Antímano (Cania) presentó una serie de alternativas que permite tener una alimentación de calidad, aun en tiempos de escasez y altos costos.

Por ejemplo, en el rubro de leche, carnes y huevos, que aportan proteínas, proponen la sardina, el chipi-chipi y la pepitona como opciones. Mariana Mariño, gerente de salud de Cania, propuso también probar otros cortes de carne, como el bofe, la panza o los riñones, que son de menor precio. Los huevos, que siguen consiguiéndose a menor precio que la carne o el pollo, son otra opción proteica y que se puede consumir a diario.

Sin embargo, señaló que se debe tener cuidado con los embutidos: por su alto contenido en sodio, no deben ser consumidos con mucha frecuencia.

La proteína animal también se puede sustituir por alimentos de origen vegetal:

Opción 1: 2/3 de tazas de granos: Arvejas, lentejas, garbanzos, caraotas, frijoles, quinchoncho o soya. Mariño señaló que aunque el precio de las caraotas en la actualidad es muy elevado, se pueden encontrar granos a menor costo, como el quinchoncho.

Opción 2: 1/2 de taza de cereal cocido: Arroz, maíz, trigo o avena.

Opción 3: 5 unidades/1 cucharada de frutos secos: Maní, merey, almendras, nueces o semillas de ajonjolí son algunas de las opciones para obtener proteína. Si bien los frutos secos no son tan económicos como otros alimentos, se necesitan pocas cantidades para conseguir los nutrientes que poseen.

En cuanto a las frutas, que deberían ser consumidas cinco veces al día, lo ideal es buscar la fruta de la estación, porque su costo es menor. Se recomienda comerla entera, no en jugo, para preservar sus propiedades nutricionales. Aunque lo ideal sería consumir una variedad de frutas a lo largo del día, consumir solo un tipo es perfectamente saludable.

Los cereales, granos y tubérculos deben ser consumidos en todas las comidas. Los granos más consumidos son el arroz, la avena, la harina de maíz y de trigo, pero también se puede consumir el grano de maíz, harina de avena, fororo, trigo partido, harina de trigo integral, cebada y centeno como alternativas. Con estos se pueden hacer empanadas, arepas, bollos, galletas, polenta, cachapas, tortas e incluso pan.

Los granos también son alimentos muy versátiles, que no solo pueden ser consumidos en sopa. Una opción es licuarlos y combinarlos con cualquier harina, para preparar arepas o bollitos. Además se pueden cocinar y luego triturarse para hacer albóndigas o hamburguesas, o incluirse en ensaladas.

Los tubérculos más consumidos son la papa, la yuca, el apio, el ocumo y el ñame, pero batata, mapuey, lairén, ocumo chino y el fruto del árbol de pan -o castaña venezolana-, pueden incluirse en la dieta. “Hay que buscar alimentos que, aunque no sean de consumo tradicional, están disponibles y podemos agregar a nuestra dieta”, dijo Mariño.

Pueden ser preparados fritos, horneados, en sopas, en guisos o sancochados. Además se pueden hacer puré y, al unir cualquiera de ellos con harina, se pueden elaborar arepas o buñuelos.

Los plátanos son una alternativa económica que está disponible durante todo el año, de la que se pueden preparar muchas recetas: pasticho de plátano, bollitos, buñuelos, arepas, conservas, empanadas y pastelitos.

Para endulzar se recomienda utilizar edulcorantes o soluciones naturales, como la Stevia. Las hojas de esta planta se hierven y el agua, luego de colarla, sirve para darle un toque dulce a las preparaciones.

A continuación se presentan una serie de recetas, realizadas por Cania y la Fundación Empresas Polar, que pueden ser realizadas como alternativas frente a la crisis y permiten que los alimentos de difícil acceso rindan más:

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Fuente e infografías: Efecto Cocuyo

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